睡眠薬に頼る前に：睡眠の整え方

不眠には薬だけでなく、生活習慣の見直し(睡眠衛生)も大切です。基本のコツと薬の位置づけを解説します。

睡眠衛生のコツ

起きる時間を一定にする、朝に光を浴びる、就寝前のカフェイン・スマホを控える、寝床は眠るときだけ使う、などが役立ちます。

睡眠薬は必要なときに役立ちますが、依存に注意し、漫然と続けないことが大切です。やめ方も医師と相談します。

良い睡眠は夜だけでなく日中の過ごし方にも左右されます。朝に光を浴びて体内時計を整え、適度に体を動かすことは、夜の自然な眠気につながるとされています。

長すぎる昼寝や夕方以降のうたた寝は、夜の寝つきを妨げることがあります。昼寝をとる場合は短時間にとどめ、夕方以降は避けるとよいでしょう。カフェインを含む飲み物の時間帯にも注意してください。

布団に入っても眠れないまま長く過ごすと、寝床が眠れない場所として意識づいてしまうことがあります。眠気が来ないときは一度寝床を離れ、静かに過ごして眠気を待つ方法が知られています。

眠れないことへの不安はかえって覚醒を強めます。時計を頻繁に見ない、強い光やスマートフォンの画面を避けるなど、心身を落ち着ける環境づくりが役立ちます。続く不眠は医療機関に相談してください。

Q. 睡眠薬は使わないほうがよいのですか

睡眠衛生の見直しが基本ですが、必要なときに薬を使うことは選択肢の一つです。生活改善で十分でない場合は、医師と相談して使い方を検討してください。自己判断での市販薬の常用は避けましょう。

Q. 寝る前のお酒は眠るのに役立ちますか

寝つきが良くなったように感じても、夜中に目が覚めやすくなり睡眠の質が下がるとされています。寝酒を習慣にすることはすすめられません。

Q. 何時間眠れば十分ですか

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わります。時間の長さよりも、日中に強い眠気で困らないかを目安にするとよいでしょう。気になる場合は相談してください。

Q. 寝る前のスマートフォンは影響しますか

画面の光や情報の刺激が脳を覚醒させ、寝つきを妨げることがあります。就寝前は使用を控え、部屋を暗めにして心身を落ち着けると眠りやすくなります。

監修: 大澤亮太医師（医療法人社団こころみ）

本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。実際の判断は医師・薬剤師にご相談ください。

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